减脂记录
目录
基本情况
身高 183 cm，初始体重约 81 kg，体脂秤显示体脂率约 24%。
两年前还能在 1 小时 45 分钟内跑完半马，现在明显不行了。身体状态退回来以后，才更能感觉到体能、体型和生活习惯是绑在一起的。
为什么要开始
一开始是为了约会，也想让自己的形象更好一些，所以开始认真考虑身材管理。
虽然现在已经被拒绝了，但这件事还是值得继续做下去。外部动机只是开始，真正能留下来的，应该是重新掌控身体状态的感觉。
阶段目标
- 体重控制在 70 kg 以内
- 腰围降到 85 cm 以下
- 半马跑进 1 小时 40 分
- 全马 4 小时内完赛
- 环城绿道一圈（97 km）骑进 3 小时
当前进度
更新时间：2026-06-01。 当前数据采用最近一次记录；体脂率仅作为趋势参考。
| 指标 | 起点 | 当前 | 目标 | 状态 |
|---|---|---|---|---|
| 体重 | 81 kg | 79.05 kg | 70 kg | 进行中 |
| 体脂率 | 约 24% | 22.1% | 暂不设硬目标 | 观察趋势 |
| 腰围 | 93.2 cm | 92.0 cm | 85 cm | 进行中 |
| 月跑量 | 0 km | 105.9 km | 稳定 100 km+ | 已恢复 |
| 半马 | 历史 1:45 内 | 恢复中 | 1:40 内 | 长期目标 |
| 全马 | 暂无近期成绩 | 恢复中 | 4 小时内 | 长期目标 |
| 环城绿道 | 约 4 小时 | 3:49:02 | 97 km 进 3 小时 | 长期目标 |
月度训练报告
| 月份 | 月报 | 体重变化 | 腰围变化 | 跑步 | 骑行 | 力量/器械 | 阶段判断 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2026-05 | 2026 年 5 月训练月报：重新开始 | 80.2 → 79.05 kg | 93.2 → 92.0 cm | 105.9 km | 701.7 km | 15 次 | 训练习惯已恢复 |
执行计划
训练安排
| 频率 | 内容 | 备注 |
|---|---|---|
| 每周 3 次 | 跑步 | 先恢复心肺和跑步习惯，不急着堆强度 |
| 每周 3 次 | 椭圆机 + 力量训练 | 腿、胸、背循环 |
| 周末视情况 | 环城绿道 | 之前最好成绩 3 小时 40 分左右，现在约 4 小时 |
饮食安排
| 餐次 | 内容 |
|---|---|
| 早餐 | 2 个蒸鸡蛋 + 15 g 坚果 + 250 ml 纯牛奶 |
| 午餐 | 1 根蒸红薯 + 1 个蒸鸡蛋 |
| 晚餐 | 300 g 蔬菜 + 200g去皮鸡腿肉 + 蛋白质来源轮换 |
蛋白质来源先在虾仁、鱼片、豆腐、鸡腿肉之间轮换。整体原则是减少高热量零食和饮料，保证蛋白质和蔬菜，主食不完全戒掉，但控制量。
数据记录
达成体重和腰围目标前，尽量每天记录一次。数据只是反馈，不用因为单日波动影响执行。
2026 年 6 月
| 日期 | 照片 | 体重 (kg) | 体脂率 (%) | 腰围 (cm) | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| 2026-06-18 | 77.65 | 21.8 | 90.9 | 休息 | |
| 2026-06-17 |  |
78.45 | 21.9 | 91 | 高位下拉4s+划船4s+高位下拉4s+划船4s; 跑步机8.5kph-35min,9kph-12min,10kph-13min |
| 2026-06-16 |  |
78.65 | 21.9 | 91 | 推胸4s+夹胸4s+推胸4s+反向飞鸟4s+二头弯举4s; 跑步机8.0kph跑了2km，接着15°坡,6kph走满30min |
| 2026-06-15 | 79.1 | 22.1 | 91.1 | 休息 | |
| 2026-06-14 |  |
79.25 | 22.2 | 91.3 | 跑步机8.5kph 90min |
| 2026-06-13 |  |
79.35 | 22.3 | 91.5 | 深蹲4s+俯卧撑弯举4s+哈克深蹲4s+坐姿外展4s+坐姿内收4s; 9°坡，4.5kph 60min机45min |
| 2026-06-12 |  |
79.15 | 22.2 | 91.8 | 坐姿划船4s+高位下拉4s+t杆划船4s+高位下拉4s; 8.0kph跑步机45min |
| 2026-06-11 | 79.45 | 22.3 | 92 | 坐姿上斜推胸4s+蝴蝶机夹胸4s+坐姿推胸4s+反向飞鸟4s+站姿二头弯举4s；8.6kph跑了2km,5.5kph+12°坡走了25分钟 | |
| 2026-06-10 | 80.9 | 23 | 92 | 休息，最近饮食没控制，哈哈:) | |
| 2026-06-09 | 80.55 | 22.8 | 92.1 | 肩，三头总共17s；跑步机8.6kph跑了2km还是不得劲 | |
| 2026-06-08 |  |
80.35 | 22.7 | 92.3 | 腿20s,跑步机15坡度，5.3kph60min |
| 2026-06-07 |  |
79.7 | 22.4 | 92.3 | 背12s |
| 2026-06-06 | 80.05 | 22.6 | 93 | 胸12s,背8s | |
| 2026-06-05 | 79.1 | 22.2 | 91.3 | 小腿还是不舒服，继续休息。hrv都干到96了，静息心率43! | |
| 2026-06-04 | 79.35 | 22.3 | 91.8 | 休息,1号跑步尝试了20分钟前脚掌着地，现在小腿都还不舒服 | |
| 2026-06-03 | 79.55 | 22.3 | 91.8 | 休息 | |
| 2026-06-02 |  |
79.7 | 22.4 | 92.1 | 胸8s背8s,跑步机8.6kph 50min |
| 2026-06-01 |  |
79.05 | 22.1 | 92.0 | 腿部训练20s,跑步机8.5kph 60min |
2026 年 5 月
| 日期 | 照片 | 体重 (kg) | 体脂率 (%) | 腰围 (cm) | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| 2026-05-31 |  |
79.75 | 22.5 | 93.2 | 骑行120KM,绿道均速突破25了 |
| 2026-05-30 | 79.95 | 22.5 | 92.8 | 休息 | |
| 2026-05-29 | 80.15 | 22.6 | 92.2 | 605配送51min | |
| 2026-05-28 |  |
79.75 | 22.4 | 92 | 背16s,跑步机8.5kph 60min |
| 2026-05-27 |  |
80.2 | 22.6 | 92.3 | 胸16s,椭圆机45分钟。感觉不错，椭圆机平均心率只有100，静息心率只有43了 |
| 2026-05-26 | 80.5 | 22.8 | 92.6 | 休息 | |
| 2026-05-25 | 80.6 | 22.8 | 92.6 | 背20s | |
| 2026-05-24 |  |
79.3 | 22.2 | 92.9 | 胸3s+背1s+跑步机8.4kph 60min |
| 2026-05-23 |  |
79.75 | 22.4 | 93.5 | 轻松跑10KM，70min |
| 2026-05-22 | 78.5 | 21.9 | 93.3 | 昨天跑步机跑了20分钟就没跑了 | |
| 2026-05-21 | 79.55 | 22.4 | 93.1 | 背部训练两组+跑步机8.6kph 60min | |
| 2026-05-20 | 78.95 | 22.1 | 93.5 | 昨天休息 | |
| 2026-05-19 | 79.2 | 22.2 | 93.3 | 椭圆机40min+练腿 | |
| 2026-05-18 | 79.55 | 22.4 | 93.2 | 8.5kph40min轻松跑+练胸 | |
| 2026-05-17 | 79.9 | 22.5 | 93.4 | 骑行120km，东北菜(青椒肉丝臊子面+溜肉段+炒牛肉) | |
| 2026-05-16 | 79.55 | 22.4 | 93.4 | 没忍住，昨晚上碳水吃得有点多，周五放纵一次 | |
| 2026-05-15 | 78.85 | 22.1 | 93.2 | 60分钟轻松跑，每日早餐额外摄入15g左右坚果 | |
| 2026-05-14 | 78.75 | 22 | 93.5 | 昨天休息日 | |
| 2026-05-13 | 78.75 | 22 | 93.3 | 60分钟轻松跑 | |
| 2026-05-12 | 80.2 | 22.7 | 93.2 | 开始记录 |
2026 年 5 月总结：查看五月训练月报
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