减脂记录
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基本情况
身高 183 cm，初始体重约 81 kg，体脂秤显示体脂率约 24%。
两年前还能在 1 小时 45 分钟内跑完半马，现在明显不行了。身体状态退回来以后，才更能感觉到体能、体型和生活习惯是绑在一起的。
为什么要开始
一开始是为了约会，也想让自己的形象更好一些，所以开始认真考虑身材管理。
虽然现在已经被拒绝了，但这件事还是值得继续做下去。外部动机只是开始，真正能留下来的，应该是重新掌控身体状态的感觉。
阶段目标
- 体重控制在 70 kg 以内
- 腰围降到 85 cm 以下
- 半马跑进 1 小时 40 分
- 全马 4 小时内完赛
- 环城绿道一圈（97 km）骑进 3 小时
执行计划
训练安排
| 频率 | 内容 | 备注 |
|---|---|---|
| 每周 3 次 | 跑步 | 先恢复心肺和跑步习惯，不急着堆强度 |
| 每周 3 次 | 椭圆机 + 力量训练 | 腿、胸、背循环 |
| 周末视情况 | 环城绿道 | 之前最好成绩 3 小时 40 分左右，现在约 4 小时 |
饮食安排
| 餐次 | 内容 |
|---|---|
| 早餐 | 2 个蒸鸡蛋 + 15 g 坚果 + 250 ml 纯牛奶 |
| 午餐 | 1 根蒸红薯 + 1 个蒸鸡蛋 |
| 晚餐 | 300 g 蔬菜 + 100 g 牛肉 + 蛋白质来源轮换 |
蛋白质来源先在虾仁、鱼片、豆腐、鸡腿肉之间轮换。整体原则是减少高热量零食和饮料，保证蛋白质和蔬菜，主食不完全戒掉，但控制量。
数据记录
达成体重和腰围目标前，尽量每天记录一次。数据只是反馈，不用因为单日波动影响执行。
| 日期 | 体重 (kg) | 体脂率 (%) | 腰围 (cm) | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| 2026-05-12 | 80.2 | 22.7 | 93.2 | 开始记录 |
持续更新中…