2026 年 6 月训练月报：把重量加上去

本文是《减脂记录》的 2026 年 6 月训练月报。 六月的关键词不是跑量和骑行距离，而是力量训练第一次被认真对待。

2026 年 6 月训练概览

六月跑量和骑行距离都比五月明显回落，主要原因是骑行绿道基本没有再骑（五月骑行占了训练量大头），加上月初尝试前脚掌着地跑法后小腿不适休息了几天。但六月也是力量训练真正开始投入重量、建立节奏的一个月：椭圆机被完全放弃，力量训练次数、时长都明显上升，哈克深蹲已经能做到 4×12×60kg。

一、月度摘要

从数据上看，六月的总量比五月低了不少，但这不是训练在退步，而是结构变了：骑行几乎没有再骑绿道，跑步也因为小腿不适中断了几天；与此同时，力量训练的次数和时长都在往上走，六月的重心明显从"堆有氧量"转向了"练重量"。

二、跑步训练

跑量比五月的 105.9 km 降到了 89.9 km，没有达到之前定下的 130 km 目标。次数其实从 16 次涨到 20 次，说明频率没丢，只是单次距离更保守——月初尝试前脚掌着地跑法后小腿不舒服了几天，休息调整占掉了一部分月跑量。目前状态已经恢复正常。

六月最佳纪录：最远单次 12.9 km（6/13），最久训练 1:30:01（6/13），最快配速 6'03"（6/16），单次最多消耗 848 kcal（6/13），5 公里最短用时 31:11（6/20）。

三、骑行训练

骑行距离从 701.7 km 掉到 319.6 km，是六月总量下滑最主要的原因——五月环城绿道骑了不少，六月基本没再骑长距离绿道，剩下的大部分是日常通勤骑行，平均速度也从 15.9 km/h 降到 12.5 km/h。这不是体能问题，只是这个月没把时间分给绿道，状态已经恢复得不错，可以随时再骑回去。

六月最佳纪录：最远单次 9.6 km（6/6），最久训练 44:26（6/6），最快平均速度 15.9 km/h（6/1），单次最多消耗 191 kcal（6/6）。

四、力量训练与椭圆机

六月是力量训练第一次被认真对待的一个月。椭圆机从五月的 5 次直接降到 0 次，力量训练次数从 10 次涨到 17 次，纯力量训练时长也从五月的 1:46:21 涨到了 3:15:44，接近翻倍。腿部力量进步最明显：哈克深蹲已经能做到 4 组 × 12 次 × 60 kg，腿弯举、腿屈伸也做到了 45 kg。

肌肉分布上，肩部（正反面各 51:54，1,131 次）、肱二头肌（37:14，755 次）、背阔肌（22:40，504 次）是六月练得最多的部位，胸肌、肱三头肌紧随其后，整体是一个覆盖比较全面的力量周期。

六月最佳纪录：单次最久训练 1:29:55（6/7），单次最多消耗 437 kcal（6/7）。

腿部训练也带出了一套新节奏：练腿当天记为 day0，第二天（day1）安排一次长距离跑步，第三天（day2）基本休息，用这个三天循环来平衡腿部力量训练和跑步之间的恢复冲突。

五、本月观察

六月体重从 79.05 kg 降到 78.35 kg，腰围从 92.0 cm 降到 90.5 cm，双降的趋势没有变，只是速度比五月更平稳一些——没有单日大幅波动，也没有因为一次饮食失控（6/10 那次）就打断整体节奏。

跑量和骑行量的回落看起来是退步，但结构上其实更健康：椭圆机被完全放弃，力量训练的次数、时长和重量都在实打实地往上走，腿部力量已经有具体数字可以对比（哈克深蹲 4×12×60kg）。这个月对健身明显更上心了——不只是"完成训练"，而是开始关心动作、部位分配和重量进阶。

跑步中间因为前脚掌着地跑法导致小腿不适休息了几天，是月跑量没达标的主要原因之一，目前已经完全恢复，不影响七月计划。

六、七月计划

七月跑量目标依旧是 130 km，六月没达成，但状态已经恢复，没有理由继续往后推。

计划如下：

• 沿用六月摸索出的 day0（练腿）→ day1（长距离跑）→ day2（休息）三天节奏，作为腿部训练和跑步的主轴；
• 跑量目标 130 km，优先保证长距离跑的质量，不为了凑量牺牲恢复；
• 力量训练继续保持每周 3～4 次，哈克深蹲、腿弯举、腿屈伸沿着六月的重量继续加；
• 骑行看状态恢复，有机会就把绿道骑回来，但不强求；
• 继续观察体重、腰围的长期趋势，不被单日波动或偶尔的饮食失控打断整体节奏。

六月练得更认真了。七月的目标是把这份认真延续下去，同时把落下的跑量补回来。

这篇月报是阶段复盘，长期记录见：减脂记录