2026 年 5 月训练月报：重新开始

本文是《减脂记录》的 2026 年 5 月训练月报。 五月的核心不是追求速度，而是重新把训练接回生活。

2026 年 5 月训练概览

五月是我重新恢复系统训练的第一个月。这个阶段的核心目标不是追求速度，而是重新建立训练习惯，让跑步、骑行和力量训练重新回到生活节奏中。

一、月度摘要

从数据上看，五月的训练量相比四月有明显提升。跑步从零开始恢复到月跑量 105.9 公里，骑行距离达到 701.7 公里，力量训练和椭圆机也重新接入日常训练。

需要说明的是，骑行次数较高，主要来自日常通勤和短距离骑行记录，因此骑行部分更适合重点观察累计距离、累计时间和爬升，而不是单纯看次数。

二、跑步训练

五月跑步以恢复有氧能力为主，平均配速为 7'36"/km，整体强度控制得比较保守。这个阶段没有急着追求速度，而是先把跑步频率和跑步距离重新建立起来。

对我来说，月跑量重新回到 100 公里以上，是一个比较重要的节点。它说明身体已经开始重新适应规律跑步，后续可以在保持稳定的基础上，再逐步加入更长距离或轻微强度训练。

三、骑行训练

五月骑行是总训练量中占比最高的部分。由于日常通勤骑行较多，骑行在这个阶段既是交通方式，也是低冲击有氧训练。

相比跑步，骑行对关节冲击更小，更适合在恢复期承担一部分有氧训练量。它帮助我维持较高的日常活动量，同时不会像跑步一样带来过多下肢冲击。

四、力量训练与椭圆机

五月除了跑步和骑行，也重新加入了力量训练和椭圆机。力量训练主要用于维持肌肉量、改善体态和提高基础代谢；椭圆机则作为低冲击有氧补充，适合在不想增加跑步冲击时使用。

这个阶段力量训练的意义不只是“练肌肉”，更重要的是改进胰岛素抵抗。

五、本月观察

五月最大的变化，不是某一项数据特别突出，而是训练重新变得连续了。

跑步恢复到 105.9 公里，说明基础有氧正在回来；骑行达到 701.7 公里，说明日常活动量明显提高；力量训练达到 10 次，也说明减脂不再只是单纯依赖有氧。

目前阶段，我更应该关注三件事：

1. 训练是否能够持续；
2. 身体是否能够恢复；
3. 体重、腰围和精神状态是否在逐步改善。

单日体重波动并不重要，真正重要的是训练习惯已经重新建立起来。

六、六月计划

六月继续以恢复和稳定为主，不急着追求配速。

计划如下：

• 跑步保持每周 4 次左右，以轻松跑为主；
• 月跑量目标先稳定在 130 公里；
• 保留每周 3 ~ 4 次力量训练；
• 骑行继续作为通勤和低冲击有氧；
• 继续观察静息心率、HRV、睡眠和身体疲劳感；
• 减脂目标优先看腰围和长期趋势，不被单日体重影响。

五月算是重新开始。六月的目标不是练得更狠，而是练得更稳。

这篇月报是阶段复盘，长期记录见：减脂记录